Kasviproteiinit ruokavaliossa - voiko ilman lihaa pärjätä?

Mikä loistava tapa aloittaa arki maanantaisella vapaapäivällä! Mulle sattuu usein vapaat maanantaille, joten alkavan arjen raskaus pääsee harvoin yllättämään, vaikka yhtä pitkä se työviikko on toki silloinkin kun se alkaa tiistaina. Viikonlopunkin vapailin ja vietin sen aurinkoisissa merkeissä ystävien kanssa. Oli kivaa saada tänne pitkästä aikaa joku yökylään ja jutella aamuvarhaiseen, vaikka täytyy sanoa että aamuneljään valvominen käy tässä lapsiperhehässäkässä vähän turhan koville. Oli silti aivan huisia, kiitos!

Keskustelunaiheet pyörivät aika pitkälti sen ympärillä, kuinka maailma tuhoutuu ja on hirveää havaita kinka ketään ympärillä ei tunnu se kiinnostavan. Oikeastaan kaikki keskustelunaiheet saa aika nopeasti kääntymään maailman tuhoutumiseen jos on oikeanlainen mielentila. Tähän liittyen sivusimme myös aika paljon ruokaa ja esimerkiksi vaihtoehtoisia proteiininlähteitä. En ole vegaani tai edes kasvissyöjä, eikä liioin ystävänikään. Teemme kuitenkin kumpikin paljon kasvispainoitteisia ruokia ja mietimme yhdessä erilaisia proteiininlähteitä. Jäin miettimään tätä proteiiniasiaa ja ihmisten suurta vaikeutta luopua lihansyönnistä siinä pelossa, että se aiheuttaisi ruokavalioon jonkinlaisen proteiinityhjiön. En kuitenkaan usko, että näin on.

Proteiinin tarve on ihmisellä 1,1-1,3g painokiloa kohden vuorokaudessa. Tämä tarkoittaa sitä, että jos itse painan esimerkiksi 60kg, on minun proteiinin tarpeeni 66-78g vuorokaudessa. Oma proteiinin tarve on helppo laskea tällä kaavalla ja lähteä miettimään omaa proteiinin tarvetta sitä kautta. Proteiinillahan on sellainen hauska tapa, että kun sitä saa liikaa, se muuttuu rasvaksi. Siksi minkäänlainen proteiinitankkaus ei todellakaan ole suositeltavaa, jollei treenaa todella lujaa tai tee vaikkapa erityisen raskasta työtä. Ja me suomalaiset yleisesti ottean syödään liikaa proteiinia.

Lihaa pidetään proteiininlähteistä ehdottomasti ylivertaisimpana, mutta näin ei kuitenkaan aina ole. Esimerkiksi kuivatussa härkäpapurouheessa on proteiinia 28,5g, kun taas tavallisessa sika-nautajauhelihassa sitä on 23g. Jos lihaa koittaa vältellä, on siis syytä lisätä ruokavalioon papua. Myös muissa pavuissa on paljon protskua, vaikka härkäpapurouhe ainakin oman selvitykseni mukaan oli ylivoimaisin. Hyviä proteiininlähteitä ovat myös siemenet ja pähkinät. Meillä syödään paljon auringonkukansiemeniä ja niitä lisätään mm. puuroon ja jogurttiin tai ripotellaan leivän päälle. Proteiinia löytyy ihan kivasti myös ohrasta ja riisistä (itse käytän riisin sijaan aina aina ohraa, sillä sitä on helppo ostaa kotimaisena ja joka lähituotteena), sekä kananmunista, joita meillä luonnollisestikin syödään aika paljon.

Edellämainitut elintarvikkeet ovat vain esimerkkejä, eli siis sellaisia mitä itse syön lähes päivittäin. Selailen aina välillä kauppareissulla eri tuotteiden tuoteselosteita ja nappailen kokeeksi mukaan eri juttuja. Hyvät ja helpot jäävät käyttöön ja pahanmakuiset tai muuten vaan hankalat tulee jätettyä jatkossa kaupan hyllyyn. Tällä taktiikalla on helppo jalostaa jatkuvasti omia syömisiä toivomaansa suuntaan.

Proteiinikeskustelussa ihmetyttää myös ajattelumalli, jossa tunnutaan kuvittelevan että on olemassa vain joko proteiinipitoista ruokaa, tai täysin proteiinivapaata ruokaa. Kun teen bravuuriani papumössöä, on sen kaikissa ainesosissa, myös sipulissa ja paprikassa proteiinia jonkin verran. Omia proteiineja laskeskellessaan kannattaakin ottaa myös huomioon ne proteiinimäärät, jotka tulevat muusta kuin siitä keskeisimmästä proteiinin lähteestä! Jos lihaa ei ole mukana, kannattaa toki lisätä vaikka niitä papuja mutta huomioida se, että ruuassa on jonkin verran proteiineja jo pohjalla, eikä niitä tarvitse pelkän pavun muodossa lisätä päivän saantisuosituksen verran.

Ja lopuksi! Hyvä ruokavalio on monen tekijän summa, eikä hyvää ja tasapainoista ruokavaliota koosteta keskittymällä liikaa yhteen aihealueeseen. Jos ruokavaliosta jätetään liha pois tulee huomioon ottaa muitakin asioita kuin proteiini, esimerkiksi raudan ja B12-vitamiinin saanti. Jos sait jonkinlaisen kipinän muuttaa ruokavaliotasi nyt kasvispainoitteisemmaksi, niin tutustuthan ennen radikaaleja muutoksia johonkin varmaan, asiantuntevaan ja luotettavaan tietolähteeseen. Tämä teksti on vain maalaisjärkistä pohdintaa, vaikka sisältääkin paljon oikeaa asiaa. Ja sitä B12-vitamiinia on muuten ainakin minun markettivitamiiniporetableteissa päivän saantisuosituksen verran, joten vinkkinä kaikille lihaa vältteleville, ostakaa Friggsin ABCDE-vitamin -pötkylä! On niin hyvää että sitä juo ilokseen.

Lähteinä tekstin faktoihin toimivat Ruokatieto ja Fineli!